「重い負荷はケガが心配」
「軽めでも回数を増やせば筋力はつく？」
この疑問は非常に多く、
筋力が伸びない最大の原因は“負荷設定の誤り” です。
目次
筋力増強に必要な負荷の科学的基準
📚 ACSM ガイドライン
- 最大筋力（1RM）の60〜80％
- 8〜12回で限界がくる強度
- 2〜3セット
👉 「12回目で限界」＝適切な負荷
軽すぎる負荷の問題点
- 神経刺激のみで終わる
- 筋肥大刺激が不足
- 「やっている感」だけが残る
📚 研究
Campos et al.（2002）では、
低負荷・高回数群より中〜高負荷群の方が筋力増加が有意に高い と報告。
痛みがある場合の負荷設定
痛みがあるからといって、
❌ 完全に鍛えない
❌ 極端に軽くする
必要はありません。
ポイント
- 痛みが 0〜2/10以内
- 正しいフォーム
- 関節角度を限定
👉 「安全な範囲での負荷」は十分に筋力増強効果があります。
Do接骨院での負荷設定
当院では、
- 筋力検査
- 動作観察
を行い、
✔ どの筋を
✔ どの負荷で
行うかを明確にします。
まとめ
- 筋力増強には60〜80％負荷が目安
- 軽すぎる運動では効果が出にくい
- 痛みがあっても負荷設定は可能