「ストレッチは毎日やった方がいいですか？」
「何秒くらい伸ばせばいいんですか？」
Do接骨院（札幌市中央区・西18丁目）でも、患者さんからとてもよくいただく質問です。
ストレッチは、正しく行えば体の不調を改善する大きな助けになりますが、
やり方を間違えると
- 効果が出ない
- 逆に痛みが出る
といったことも起こります。
今回は、科学的な根拠（エビデンス）をベースにしながら、
患者さんにもわかりやすく
「どのくらい伸ばすのか」「何秒やればいいのか」
を解説していきます。
そもそもストレッチの目的とは？
ストレッチというと
「体を柔らかくするもの」
というイメージが強いかもしれません。
実際には、主な目的は次のような点にあります。
- 関節がスムーズに動くようにする
- 筋肉の緊張をゆるめる
- 肩こり・腰痛などの負担を減らす
- 姿勢や動きのクセを整える
👉 “柔らかさ”よりも“動きやすさ”を作ることが本当の目的です。
どのくらいの強さで伸ばせばいい？
ストレッチで一番大切なのが「強さ」です。
❌ やってはいけない例
- 痛みを我慢してグイグイ伸ばす
- 呼吸が止まるほど我慢する
これは、体が危険を感じて筋肉が余計に緊張してしまい、
逆効果になることがあります。
✅ 正しい目安
「気持ちよく伸びている」「少し張る感じ」まで
- 痛みは出ない
- 呼吸が自然にできる
- 力を抜いていられる
この状態が、筋肉がゆるみやすいベストな強さです。
ストレッチは何秒やればいい？
ここは多くの方が迷うポイントです。
運動医学の分野で世界的な指標となっている
American College of Sports Medicine（ACSM）では、
次のような目安が示されています。
ストレッチの基本時間
- 1回 15〜30秒
- 同じ部位を 2〜4回
- 合計 60秒以上／1つの筋肉
つまり、
「5秒だけを何回も」よりも
👉 ある程度の時間、じっくり止めることが大切です。
なぜ15〜30秒が良いの？
研究では、
30秒前後ストレッチを続けることで、関節の動く範囲（可動域）が広がりやすい
ことが分かっています。
短すぎると
- 筋肉が伸びきる前に終わってしまう
長すぎると
- 疲労や違和感につながる
そのため、15〜30秒という時間が
「安全で効果が出やすい」とされています。
ストレッチ中の呼吸も大切です
意外と見落とされがちなのが呼吸です。
・息を止めない
・ゆっくり吐くことを意識
呼吸を止めると体が緊張し、
ストレッチの効果が下がってしまいます。
👉 「吐きながら伸ばす」
これだけでも、体はゆるみやすくなります。
Do接骨院が考えるストレッチの位置づけ
Do接骨院（札幌市中央区・西18丁目）では、
ストレッチを**「とりあえずやるもの」**とは考えていません。
- 今の症状は何が原因か
- 本当に伸ばすべき筋肉はどこか
- 伸ばすより動かした方が良いのか
これらを評価したうえで、
必要な方に、必要なストレッチだけをお伝えしています。
今日のまとめ
・ストレッチは 痛くない強さ が基本
・15〜30秒を目安にじっくり伸ばす
・呼吸を止めず、リラックスして行う
・正しく行えば、体は確実に変わっていく
「自己流でやっているけど、これで合っているのかな？」
そんな不安がある方は、いつでもご相談ください。